Trinken nicht vergessen!
Wer in seiner Freizeit etwas Sport treibt, sollte nicht auf den Speiseplan der Spitzensportler schielen. Regelmässige Mahlzeiten, ausgewogene Ernährung und viel trinken sind das A und O beim Freizeitsport.
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K-Tipp 12/2003
18.06.2003
Bernhard Matuschak - redaktion@ktipp.ch
Jedes Jahr, wenn sich die Tour-de-France-Karawane die Alpenpässe hinaufquält, wird der Speisezettel der Veloprofis zum Medienereignis. Staunend verfolgen wir am TV, wie Lance Armstrong und Co. vor dem Zubettgehen Teigwaren in sich hineinstopfen. So mancher Wochenend-Pedalist ist geneigt, es den Athleten gleichzutun. Doch Vorsicht. «Was für die Teilnehmer der Tour de France richtig ist, lässt sich nicht einfach auf den Freizeitsportler übertragen», sagt Christof Mannhart, Ernährungswissen...
Jedes Jahr, wenn sich die Tour-de-France-Karawane die Alpenpässe hinaufquält, wird der Speisezettel der Veloprofis zum Medienereignis. Staunend verfolgen wir am TV, wie Lance Armstrong und Co. vor dem Zubettgehen Teigwaren in sich hineinstopfen. So mancher Wochenend-Pedalist ist geneigt, es den Athleten gleichzutun. Doch Vorsicht. «Was für die Teilnehmer der Tour de France richtig ist, lässt sich nicht einfach auf den Freizeitsportler übertragen», sagt Christof Mannhart, Ernährungswissenschaftler am Bundesamt für Sport in Magglingen (Baspo) und der Swiss Olympic Association Bern.
Wer pro Woche fünf Stunden Sport treibt und ein normales Körpergewicht hat, muss nicht mehr als sonst essen. «Unser Organismus ist für ein Dasein als Jäger und Sammler ausgerüstet. Viele von uns bewegen sich zu wenig und essen zu viel», sagt Christof Mannhart.
Neben der aufgenommenen Nahrungsmenge ist für den Freizeitsportler auch von Bedeutung, wann er isst. Der Baspo-Ernährungsspezialist warnt wenig trainierte Personen davor, mit nüchternem Magen Sport zu treiben. Etwa eine Stunde vor der sportlichen Betätigung sollte man leicht verdauliche Kost zu sich nehmen. Fliesst der Schweiss länger als eine Stunde, rät Mannhart zur Vermeidung von Hungerästen zum Konsum von gesüsstem Tee oder Sportgetränken (siehe Kasten).
Durch die flüssige Form der Energieaufnahme schlägt der Hobbysportler gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Zum einen nimmt der Körper gelöste Zucker rasch auf, zum anderen muss der Wasserhaushalt des Körpers bei länger anhaltender Anstrengung ausgeglichen werden. Pro Sportstunde empfiehlt Christof Mannhart eine Zufuhr von mindestens einem halben Liter Flüssigkeit. Pures Wasser ist bei langer Belastung nur beschränkt geeignet, denn damit werden dem Körper weder Energie noch Mineralstoffe zugeführt. Der Lackmustest für den Freizeitsportler ist der eigene Urin. Ist er dunkelgelb, fehlt es an Wasser. Eine hellgelbe Färbung zeigt die optimale Einstellung des Flüssigkeitshaushaltes an.
Ablehnung von Proteinzusätzen
Erst mit erhöhtem Einsatz steigen die Anforderungen an den Speisezettel. Für den Ernährungswissenschaftler Paolo Colombani von der ETH Zürich verlaufen dabei die Grenzen zwischen Freizeit- und Spitzensport fliessend. «Sobald häufige Wettkämpfe und tägliches Training im Spiel sind, steigen Trainingsintensität und Energieverbrauch. Dann muss der Glykogenspeicher nach der körperlichen Belastung mit zusätzlichen Kohlehydraten aufgefüllt werden», sagt Colombani. Dies gilt umso mehr, wenn am nächsten Tag erneut eine sportliche Herausforderung zu bestehen ist. In diesem Fall sollte man am Abend zuvor kohlehydratreiche Kost, zum Beispiel Teigwaren, zu sich nehmen, rät der Wissenschaftler. Tut man das nicht, bezahlt man dies am nächsten Tag mit einem deutlichen Leistungsabfall.
Eine ablehnende Haltung nimmt Paolo Colombani gegenüber proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln ein. «Nicht täglich aktive Freizeitsportler, die sich vernünftig und ausreichend ernähren, können getrost auf solche Zusätze verzichten.»
Mixen Sie sich Ihren Sportdrink
Während intensivem Training sollten Sie pro Stunde 0,5 bis 0,8 Liter eines kohlehydrathaltigen Sportgetränks in kleinen Schlucken trinken. Wem die im Handel erhältlichen Produkte nicht zusagen, kann sich seinen Drink auch selber mixen.
Variante 1
1 l Tee
30 g Zucker
30-40 g Maltodextrinpulver
1 g Kochsalz
Zitronensaft nach Bedarf
Variante 2
1 l Tee
30 g Sirup
30-40 g Maltodextrinpulver
1 g Kochsalz
Zitronensaft nach Bedarf
Variante 3
7 dl Wasser
3 dl Fruchtsaft
30-40 g Maltodextrinpulver
1 g Kochsalz
Zitronensaft nach Bedarf
Variante 4
1 l Wasser
30 g Eisteepulver
30-40 g Maltodextrinpulver
1 g Kochsalz
Zitronensaft nach Bedarf
Anmerkungen:
Fügen Sie nur so viel Kochsalz zu, dass Sie das Getränk noch trinken können.
Variante 4 nur selten verwenden, da sich die Mikronährstoffaufnahme wegen des Koffein- und Gerbstoffgehaltes im Eisteepulver verschlechtern kann.
