Ergometer und Laufband, Crosstrainer und Yogamatte: Es gibt viele Produkte, mit denen man sich zu Hause fit halten kann. So spart man sich das Abo für das Fitnesscenter und trainiert unabhängig von Öffnungszeiten und unbeobachtet. Der Nachteil: Zu Hause ist die Gerätevielfalt kleiner als im Fitnesscenter.
Entscheidend ist aber auch hier nicht die Quantität, sondern die Qualität – sprich: die Wahl der richtigen Geräte. Diese Punkte gilt es zu klären.
- Platzverhältnisse: Keller oder Garage? Hausbesitzer haben bedeutend mehr Möglichkeiten für die Einrichtung eines Fitnessraums. Wichtig ist, dass man den Raum im Winter beheizen kann. Aber auch in einer kleinen Wohnung findet sich Platz, um zu trainieren. Als Faustregel gilt: Eine Bodenmatte für Gymnastik- oder Yogaübungen benötigt rund zwei Quadratmeter Fläche, ein Trainingsgerät mindestens drei Quadratmeter. Wichtig: Rund um die Matte oder das Gerät muss genügend Platz sein, damit man sich frei bewegen kann. Und: Unter ein Gerät gehört eine Bodenschutzmatte. Sie dämpft Geräusche, sorgt für einen rutschfesten Stand und schützt den Boden vor Beschädigungen.
- Wahl des Standorts: Es ist nicht egal, wo das Fitnessgerät steht. Der Standort beeinflusst die Motivation. Sportwissenschafter Ingo Froböse von der Sporthochschule Köln (D) empfiehlt: «Geräte und Trainingszubehör sollten an prominenter Stelle in der Wohnung stehen. So wird man immer wieder ans Training erinnert.» Idealerweise ist das Gerät auch ohne grossen Aufwand benutzbar. So ist eine sogenannte freie Rolle, auf die man das eigene Velo spannt, zwar günstiger als ein richtiger Ergometer, und sie braucht auch weniger Platz. Aber sie muss vor jedem Training montiert werden. Das schmälert die Motivation, mit dem Training zu beginnen.
- Geräte im Laden testen: Ergotherapeutin Monika Conus von der Praxis Wirbelteam in Solothurn empfiehlt, bei Geräten auf eine einfache Bedienung zu achten. Ist die Benutzung des eingebauten Computers zu komplex, stehe das Gerät bald ungenutzt in der Ecke. Experten empfehlen zudem, die Geräte vor dem Kauf im Geschäft auszuprobieren. Conus: «Ergometer etwa brauchen einen runden, ruhigen Lauf und eine individuell einstellbare Sitzposition. Nur dann trainiert man gern und mit Erfolg, hat Freude und ist langfristig motiviert.»
- Art des Trainings: Viele Ältere möchten beweglich bleiben. Und Menschen mit Rückenproblemen machen Krafttraining, um die Muskulatur zu stärken. Andere wollen ihr Herz-Kreislauf-System durch Ausdauersport verbessern. Bevor man sich ein Gerät anschafft, sollte man die eigenen Trainingsbedürfnisse kennen. Orthopäden und Hausärzte können oft nützliche Hinweise geben, welches Gerät für wen sinnvoll ist. Gut zu wissen: Um die Beweglichkeit zu trainieren, benötigt man keine Geräte. Koordination zum Beispiel lässt sich laut dem Zürcher Orthopäden Daniel Wüst trainieren, indem man auf einem Bein steht und gleichzeitig leicht federt oder hüpft. Auch für Yoga und Pilates braucht es wenig – ausser einer etwa einen bis anderthalb Zentimeter dicken Yogamatte. Daniel Wüst empfiehlt: «Man sollte keine Übungen machen, die einem Schmerzen bereiten.» Und bei Knie-oder Rückenbeschwerden sei von Yoga und Pilates eher abzuraten.
Ergometer und Indoor-Bike
Für Herz-Kreislauf- und Ausdauer-Trainings ist ein Velo-Ergometer das richtige Gerät. Der Zürcher Orthopäde und Sportmediziner Daniel Wüst sagt: «Wer Probleme mit Knien oder Füssen hat, kann so gelenkschonend trainieren und die Beinmuskulatur stärken.» Das Ergometer eignet sich auch gut für Ältere, die nicht mehr Velo fahren möchten. Ab 600 Franken.
Für Jüngere ist ein Indoor-Bike eine gute Alternative. Es ist einem echten Velo ähnlicher als ein Ergometer. Beim diesem Gerät lassen sich Sitz- und Lenkerposition präzise einstellen. Viele Indoor-Bikes können zudem mit HandyApps gekoppelt werden, über die virtuelle Landschaften auf den TV-Bildschirm geschickt werden. Ab 600 Franken.
Laufband, Rudergerät und Crosstrainer
Das Laufband ist ebenfalls auf Herz-Kreislauf-Training ausgelegt. Das Training auf dem Laufband ist nicht geräuschlos, es könnte die Nachbarn stören. Daniel Wüst warnt zudem vor der hohen Belastung von Knie, Hüfte und Ferse. Ab 2000 Franken.
Wer viel Platz hat, kann ein Rudergerät wählen: Damit lassen sich gleichzeitig Bauch-, Arm-, Bein- und untere Rückenmuskeln trainieren. Ungeeignet bei Knie- und Rückenbeschwerden. Ab 500 Franken.
Der Crosstrainer trainiert den ganzen Körper. Man läuft auf der Stelle und hält die Arme in angehobenem Zustand an Stangen, die sich mitbewegen. Belastet die Beine deutlich mehr als ein Velo. Ab 600 Franken.
Klimmzugstange
Dieses Trainingsgerät ist günstig und lässt sich leicht an die Wand oder in den Türrahmen montieren. Bei der Wandmontage muss die Halterung fest in der Wand verankert werden. Und bei der Montage im Türrahmen muss man vorsichtig vorgehen, sonst kann es zu kostspieligen Schäden kommen. Die Übungen an der Klimmzugstange stärken in erster Linie die Arm- und die Rückenmuskulatur. Doch Vorsicht: Klimmzugstangen sind nicht für alle geeignet. Wer an Schulterproblemen leidet, sollte gemäss dem Sportmediziner Daniel Wüst auf das Trainieren mit diesem Gerät verzichten. Ab 60 Franken.
Elastische Bänder und Hanteln
Krafttraining kann man auch ohne montierte Geräte betreiben. Elastische Bänder sind für fast alle Leute geeignet, ebenso die in Finnland entwickelten Gymsticks: Mit den an einem Stock befestigten Bändern trainiert man Muskelkraft und Ausdauer, aber auch Gleichgewicht und Koordination. Ab 60 Franken.
Rasch zur Hand sind die kompakten Kettlebells, kleine Hanteln mit einem bequemen Handgriff. Sie sollten nicht zu schwer sein – für Frauen zwischen einem und maximal drei Kilo, sagt Ergotherapeutin Monika Conus. Bei zu hohem Gewicht könne es leicht zu Muskelzerrungen kommen. Ab 30 Franken.
