Glaubt man der Firma Synergen, scheint Kreatin ein wahres Wundermittel zu sein. «Mehr Energie, mehr Kraft, mehr Leistung», so heisst es auf der Website über ihr Produkt Kresolum. Es soll Sportler beim Muskelaufbau, bei Ausdauer und Erholung unterstützen. Mehr noch: Kreatin liefere auch überarbeiteten und gestressten Personen Energie, ebenso jenen, die kein Fleisch essen und sich oft müde fühlen. Kreatin ist ein natürlicher Stoff, der in Fleisch und Fisch vorkommt.
Doch bei Ausdauersport wie Laufen oder Velofahren raten Fachleute von diesen Präparaten ab. Hier nützt es nicht viel. Im Gegenteil: Kreatin führt dazu, dass sich Wasser in den Muskeln einlagert. Samuel Mettler, Experte für Sporternährung an der Berner Fachhochschule, sagt: «Das erhöht das Körpergewicht und könnte die Leistungsfähigkeit einschränken.»
Es ist auch nicht bewiesen, dass Kreatin bei Stress und Müdigkeit mehr Energie liefert. Sporternährungsberaterin Simone Reber aus Freiburg sagt: «Es gibt keinen Zusammenhang zwischen Kreatin und Stress.» Auch Vegetarier und Veganer brauchen kein zusätzliches Kreatin. Denn der Körper produziert es auch selber. Höchstens bei Leistungssportlern, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, könne sich ein Versuch lohnen – je nachdem, welchen Sport sie betreiben.
Nachgewiesen ist, dass Kreatin bei Sprint- und Kraftsportarten die Leistung verbessern kann: «Es unterstützt die Muskeln bei kurzen, intensiven Belastungen», so Mettler. Etwa beim Eishockey oder Tennis, wo die Spieler immer wieder schnell loslaufen müssen. Die Muskeln ermüden dank Kreatin bei Sprints weniger schnell. Studien zeigten auch, dass Kreatin beim Krafttraining den Aufbau der Muskeln fördert und die Kraft steigert.
Wer Kreatin nimmt, muss mehr trinken als üblich
Doch nicht alle Menschen reagieren gleich gut auf Kreatin. Fachleute schätzen, dass die Präparate bei rund jedem Dritten nicht wirken. Zudem steigt das Risiko für Muskelkrämpfe, wenn man zu wenig trinkt. Wer Kreatin einnimmt, muss mehr trinken als üblich. Bei einigen Athleten erhöht sich auch die Spannung in den Muskeln. Samuel Mettler: «Das kann zu vermehrten Problemen in Muskeln, Sehnen und Sehnenansatz führen.»
Für Simone Reber ist klar: «Bei allen Sportarten sollte man erst die Ernährung verbessern, bevor man Präparate einnimmt.» Wer Muskeln aufbauen will, braucht vor allem Eiweiss – ob Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Tofu oder Linsen. Wichtig: «Man sollte diese über den ganzen Tag verteilt essen», sagt Reber. Sie empfiehlt mehrere Portionen mit jeweils 20 bis 25 Gramm Eiweiss, je nach Körpergewicht und Sportart.
Die Firma Synergen führt mehrere Studien an, die darauf hinweisen, dass Kreatin die Stresstoleranz und die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann, insbesondere bei Vegetariern. Bei Ausdauersport verzögere Kreatin die Ermüdung und verbessere die Erholung nach intensiver Belastung.
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