Wer kennt das nicht: Man sitzt zwei Stunden auf dem Stuhl, steht auf und es zwickt im Kreuz. In den Halswirbeln knackt es, die Muskeln sind verspannt. Doch das muss nicht sein. Es gibt Hilfsmittel, die den Rücken beim Sitzen entlasten. Der Gesundheitstipp liess einige dieser Produkte von Experten beurteilen. Dazu gehören Stützkissen, aber auch Mobiliar wie Stehpulte und Bürostühle (siehe Tabelle).
Fazit der Fachleute: Ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bietet das Rückenkissen. Es unterstüzt die Lendenwirbelsäule und ist ab 20 Franken erhältlich. Man befestigt es an der Stuhllehne in der Höhe des Kreuzes. Nicht ganz so gut ist das Keilkissen. Dadurch ist die Sitzfläche des Stuhls schräg – das Becken wird nach vorne gekippt und die Wirbelsäule richtet sich auf. «Allerdings», sagt Monika Conus vom Wirbelteam in Biel, «sollte der hintere Rand nicht höher sein als etwa fünf Zentimeter. Sonst geht der Rücken möglicherweise zu stark ins Hohlkreuz.» Mit Rücken- und Keilkissen lassen sich Stühle effizient ergonomisch nachrüsten. Das reicht, wenn man nicht ununterbrochen im Sitzen arbeitet.
Den weitverbreiteten Sitz- oder Gymnastikball empfehlen die Experten nicht für den Dauergebrauch. Denn man muss den Oberkörper ständig ausbalancieren. Hersteller sagen zwar, auf Dauer stärke das die Rumpfmuskulatur.
Die wenigen Studien dazu können das nicht bestätigen. So kamen kanadische Wissenschafter im Fachblatt «Clinical Biomechanics» schon vor Jahren zum Schluss: Beim Aufbau der Muskeln mache es «keinen Unterschied», ob man auf einem Holzstuhl sitze oder auf einem Ball. Die Sitzposition ist zudem auf Dauer unbequem – und die aufrechte Haltung des Rückens wird nicht unterstützt. Conus: «Der Ball eignet sich nur als Abwechslung zum Bürostuhl.»
Wer täglich sehr lange im Sitzen arbeitet, sollte eher ins Mobiliar investieren, etwa in einen ergonomischen Stuhl. Ein guter Bürostuhl lässt sich auf die Höhe des Tischs und die Körpergrösse des Sitzenden einstellen. Wichtig ist eine hohe Lehne, die das Kreuz stützt. Diesen Komfort bieten auch günstige Modelle, z. B. von Ikea, für ca. 200 Franken.
Wichtig: Arbeitsposition häufig wechseln
Teurere Bürostühle erlauben weitere Einstellungen – etwa der Lehnenform – und haben Armlehnen. Auf solchen Stühlen kann man sich entspannen, indem man sie nach hinten kippt.
Gegen Rückenschmerzen hilft auch, die Arbeitsposition häufig zu wechseln. Für Hans Dieter Hüllstrung vom Bethesda-Spital in Basel ist dies das «A und O» zum Vorbeugen. Im Büro eignet sich dazu ein Stehpult. Es entlastet die Wirbelsäule, denn: Beim Sitzen ist der Druck auf die Bandscheiben fast doppelt so hoch wie beim Stehen.
Eine andere Möglichkeit ist der Bewegungsstuhl. Die Sitzfläche ist bequem, teurere Modelle gibt es auch mit Lehne.
Andere Hersteller setzen neu auf Elektronik. Zum Beispiel Lumoback aus den USA: Ihr Gürtel wird um die Hüfte geschnallt und hat eingebaute Sensoren. Sie erkennen, wenn der Träger nicht gerade sitzt oder sich lange nicht bewegt. Eine leichte Vibration erinnert ihn daran, die Sitzposition zu überprüfen. Peter Goerttler, Leiter Physiotherapie im Basler Bethesda-Spital: «Der Ansatz ist grundsätzlich gut und interessant.» Konkrete Erfahrungen mit dem Gerät gibts bis jetzt aber nur wenige. Viele Experten wollten sich deshalb nicht äussern.
Kamera im Monitor überwacht die Haltung
Ähnlich ist es beim Monitor mit Ergosensor von Philips. Das Prinzip: Eine Kamera im Rahmen des Monitors beobachtet den Arbeitenden. So erscheint auf dem Bildschirm z. B. der Hinweis, den Kopf geradezuhalten. Zwischendurch signalisiert der Monitor, dass eine Pause fällig sei. Gesundheitstipp-Arzt Thomas Walser: «Die Idee ist zwar gut, die richtige Sitzhaltung muss man dennoch selbst finden.» Philips sagt zum Ergosensor-Monitor: Meist würden ihn Firmen einsetzen, die ihre Mitarbeiter mit Fachpersonal schulen.
Medidor betont, ihr Sissel-Kissen sei ein Trainingsgerät, das Fehlstellungen kompensieren könne. McKenzie sagt, es gebe keinen wissenschaftlichen Nachweis, dass ein ergonomischer Stuhl effektiver sei als eine Lendenrolle. Togu schreibt: «Der Powerball ist Sitzball und Trainingsgerät.» Bei Topstar heissts, ihr Bewegungsstuhl sei für höchstens vier Stunden im Tag gedacht.
Übrigens: Arbeitsmediziner empfehlen, höchstens 50 Prozent der Arbeitszeit sitzend zu verbringen. Je 25 Prozent sollte man stehen und sich bewegen. Um die Rückenmuskulatur zu stärken, sollte man z.B. schwimmen.
TIPPS: So sitzen Sie im Büro richtig
- Setzen Sie sich so ans Pult, dass Fuss-, Knie-, Hüftgelenk und die Ellbogen jeweils einen rechten Winkel bilden
- Legen Sie die Unterarme auf die Arbeitsfläche auf. Der Rücken ist dabei gerade und sollte durch eine Rückenlehne gestützt sein.
- Am Computer: Die Oberkante des Bildschirms sollte 5 bis 10 cm unterhalb der Augen liegen. Damit sind die Halswirbel in einer idealen Position. Optimale Sehdistanz zum Bildschirm: 60 bis 80 cm. Der Bildschirm und die Tastatur sollten parallel zur Tischkante platziert werden.
- Wechseln Sie häufig zwischen Sitzen, Stehen und Bewegen.
- Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Das erleichtert richtiges Sitzen im Büro.
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