Nüsse – eine kerngesunde Knabberei
Die meisten Nusssorten enthalten viele gesunde Stoffe. Besonders gut schnitten Baumnüsse ab. Das zeigt ein Test des Gesundheitstipp.
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Gesundheitstipp 03/2013
20.03.2013
Sonja Marti, Redaktion Gesundheitstipp
Nüsse sind ein wahrer Gesundbrunnen – vor allem fürs Herz. Das haben in den vergangenen Jahren zahlreiche Studien gezeigt. Nüsse verbessern die Cholesterinwerte, schützen die Blutgefässe und beugen Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Wissenschafter führen dies vor allem auf die vielen gesunden Fette in den Nüssen zurück.
Doch zwischen den einzelnen Nusssorten gibt es deutliche Unterschiede. Eine Stichprobe des Gesundheitstipp z...
Nüsse sind ein wahrer Gesundbrunnen – vor allem fürs Herz. Das haben in den vergangenen Jahren zahlreiche Studien gezeigt. Nüsse verbessern die Cholesterinwerte, schützen die Blutgefässe und beugen Herzinfarkt und Schlaganfall vor. Wissenschafter führen dies vor allem auf die vielen gesunden Fette in den Nüssen zurück.
Doch zwischen den einzelnen Nusssorten gibt es deutliche Unterschiede. Eine Stichprobe des Gesundheitstipp zeigt jetzt: Besonders viele gesunde Stoffe sind in Baumnüssen, Hasel- und Pecannüssen. Am wenigsten haben Macadamia zu bieten. Der Gesundheitstipp liess von sechs Nusssorten je drei Produkte im Labor analysieren und berechnete für jede Sorte den Mittelwert. Dies für die verschiedenen Fettsäuren sowie für den Gehalt an Vitamin E und Eisen (siehe Tabelle).
Baumnüsse: Am meisten Omega-3-Fettsäuren
Ergebnis: Baumnüsse enthalten als einzige der Nusssorten sehr viel der besonders wertvollen Omega-3-Fettsäuren – fast 8 Gramm pro 100 g Nüsse. In Pecannüssen hat es immerhin noch knapp 1 g. Fachleute wie der Münchner Arzt und Ernährungsspezialist Olaf Adam empfehlen 3 bis 4 g Omega-3 pro Tag. Mit einem guten Dutzend Baumnüssen hat man diesen Wert bereits erreicht. Omega-3 ist wichtig für Herz und Hirn und kann bei Rheuma und Depressionen helfen. Zudem haben Baumnüsse ein ausgezeichnetes Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Präventivmediziner David Fäh vom der Uni Zürich: «Je tiefer dieses Verhältnis ist, desto besser.» Denn Omega-6 kann die Wirkung von Omega-3 abschwächen. Am schlechtesten war dieser Wert bei den Mandeln: Darin steckten 114-mal so viel Omega-6 wie Omega-3-Fettsäuren. Die Hasel- und Pecannüsse konnten vor allem bei der Ölsäure punkten. Sie gilt ebenfalls als gesund. Sie verbessert das Cholesterin und ist gut gegen Diabetes.
Hingegen enthalten Nüsse generell nur wenig ungesunde Fette. Dazu gehören die gesättigten Fette. Hier mass das Labor von 4,1 g bei den Mandeln bis zu 13,5 g bei den Macadamia. Zum Vergleich: Käse enthält bis zu 25 g gesättigte Fette, Speck etwa 30 g.
Nüsse haben ein weiteres grosses Plus: Sie enthalten viel Eisen. Gerade für Vegetarier sind sie eine wichtige Eisenquelle. Die Gesundheitstipp-Stichprobe zeigt: Die meisten Nüsse haben sogar mehr Eisen als Fleisch. Grosse Überflieger sind hier die Cashews: In 100 g stecken 5,4 Milligramm Eisen. Rindfleisch zum Beispiel enthält pro 100 g nur rund 2 Milligramm.
Auch Vitamin E hat es in Nüssen reichlich. Top waren hier Haselnüsse und Mandeln: Pro 100 g enthalten sie den zwei- bis dreifachen Tagesbedarf. Bei den restlichen Nusssorten ist der Gehalt an Vitamin E nicht annähernd so hoch. Vitamin E schützt die Körperzellen, unterstützt die Abwehrkräfte und ist wichtig bei der Produktion von Samenzellen.
Alle Nussproben ohne schädliche Stoffe
Erfreulich zudem: Kein Schadstoff verdirbt den Spass am gesunden Knabbern. Die bei Nüssen gefürchteten Schimmelpilzgifte, die Aflatoxine, fand das Labor in keiner der Proben. Ein ähnliches Bild zeigen auch die Tests der Schweizer Kantonslabors. Urs Ackermann, stellvertretender Kantonschemiker in Bern, sagt: «In diesen Nusssorten finden wir kaum noch Aflatoxine.» Diese Krebsgifte seien heute fast nur noch bei Erdnüssen und Pistazien ein Problem. Das zeigen auch die Grenzkontrollen der Europäischen Union. Einzige Ausnahme in den letzten Monaten waren einige Haselnuss-Lieferungen aus der Türkei. Die Haselnüsse, die der Gesundheitstipp in den Läden fand, stammten jedoch alle aus Italien. Urs Ackermann geht davon aus, dass die strengen Kontrollen Wirkung zeigen.
Ernährungsfachleute empfehlen, täglich rund 20 bis 30 g Nüsse zu essen – also etwa eine Handvoll. Yvonne Sangarapillai, Ernährungsberaterin am Spital Langenthal BE, ergänzt: «Man sollte die Nüsse ungesalzen und ungeröstet essen.» Denn Salz nehme man ohnehin genügend zu sich. Und die hohen Temperaturen beim Rösten würden die gesunden Fettsäuren und Vitamine zerstören. Die Nusskerne kann man zum Beispiel als Snack zwischendurch knabbern. Oder man streut sie – ganz oder gehackt – ins Müesli oder über den Salat.
«Nüsse sind keine Dickmacher»
Um die Taille braucht man sich dabei nicht zu sorgen. Denn «trotz des hohen Fettgehalts sind Nüsse keine Dickmacher», sagt Yvonne Sangarapillai. Dies haben mehrere Studien gezeigt. Mit ein Grund: Nüsse machen schnell satt. Zudem braucht der Körper die gesunden Fette für zahlreiche Funktionen und lagert sie nicht einfach auf der Hüfte ab.
